Osnove zdravog gojenja

Mnogi ljudi imaju problem sa nedovoljnom težinom i pokušavaju da se ugoje na razne načine. Ključ uspeha leži u pravilnoj ishrani i redovnim vežbama. Evo osnovnih principa:

• Česti obroci - Jedite svaka 2-3 sata u umerenim količinama
• Balansirana ishrana - Kombinujte proteine, ugljene hidrate i zdrave masti
• Kalorični suficit - Unosite više kalorija nego što trošite
• Redovne vežbe - Fokusirajte se na vežbe sa tegovima za izgradnju mišića

Preporučeni način ishrane

Ishrana je najvažniji faktor u procesu gojenja. Eto kako bi trebalo da izgleda vaš dnevni meni:

Dorucak

Počnite dan sa obilnim doručkom koji uključuje:

• Jaja na bilo koji način
• Sir, kajmak ili maslac
• Hleb ili tost
• Čaša mleka ili jogurta

Užina

Između glavnih obroka uzimajte kalorične užine:

• Voće (banane, grožđe, suvo voće)
• Orašasti plodovi (bademi, lešnici, orasi)
• Mlečni dezerti (puding, sutlijaš)
• Keks sa mlekom

Ručak

Obavezno uključite:

• Belo meso (pileće, ćuretina)
• Prilog (krompir, pirinač, testenina)
• Salata ili kuvano povrće

Večera

Večeru završite sa:

• Čorbom ili supom
• Sendvičem sa sirom i mesnim prerađevinama
• Toplim mlekom sa medom pred spavanje

Vežbe za gojenje i oblikovanje tela

Da biste postigli kvalitetno gojenje, neophodno je uključiti vežbe koje će pomoći u izgradnji mišićne mase:

Cucnjevi

Počnite sa 10-15 cucnjeva dnevno i postepeno povećavajte broj. Cucnjevi su odlični za oblikovanje nogu i zadnjice.

Sklekovi

Radite 5-10 sklekova dnevno za jačanje ruku i ramena. Ako vam je teško, možete ih raditi sa kolena.

Dizanje tegova

Koristite male tegove (1-3kg) ili plastične flaše napunjene vodom. Ove vežbe pomažu u izgradnji mišića.

Pilates i joga

Ove vežbe su odlične za ispravljanje držanja i jačanje kičme.

Proizvodi koji pomažu u gojenju

Neki proizvodi mogu pomoći u povećanju apetita i bržem gojenju:

• Pivski kvasac - Bogat vitaminima B kompleksa, povećava apetit
• Riblje kapsule - Sadrže omega-3 masne kiseline
• Vitamin B kompleks - Pomaže u metabolizmu hrane
• Med - Kaloričan i zdrav dodatak ishrani

Česte greške i saveti

Šta izbegavati

• Preskakanje obroka
• Preterivanje sa nezdravom hranom (čips, gazirana pića)
• Previše kardio vežbi (trčanje, aerobik)

Korisni saveti

• Merite se tek jednom nedeljno - svakodnevno merenje može demotivisati
• Fokusirajte se na obime (kukovi, grudi, butine) a ne samo na težinu
• Budite strpljivi - kvalitetno gojenje je spor proces
• Pratite napredak fotografijama - vaga ne pokazuje celokupnu sliku

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje, disciplinu i doslednost. Ključ uspeha leži u pravilnoj ishrani sa dovoljno kalorija, redovnim vežbama za izgradnju mišića i adekvatnom količinom odmora. Zapamtite da svako telo reaguje drugačije, pa ne očekujte rezultate preko noći. Budite uporni i rezultati će doći.

Najvažnije je da se osećate dobro u svom telu i da gojenje bude zdrav i prirodan proces. Ako imate ozbiljnih problema sa težinom, uvek je najbolje konsultovati lekara ili nutricionistu.