Šta je keto ishrana?

Keto ishrana je način ishrane zasnovan na smanjenom unosu ugljenih hidrata (uh) i povećanom unosu zdravih masti. Cilj je da organizam pređe na sagorevanje masti umesto šećera, što dovodi do stanja ketoze. Ova ishrana se koristi kako za mršavljenje, tako i za poboljšanje zdravstvenih parametara, poput regulisanja šećera u krvi i insulinske rezistencije.

Osnovni principi keto ishrane

• Smanjenje ugljenih hidrata: Unos uh se obično ograničava na 20-50g dnevno.
• Povećanje masti: Zdravim mastima se obezbeđuje 70-80% dnevnih kalorija.
• Umereni unos proteina: Previše proteina može izazvati glukoneogenezu (pretvaranje u šećer).
• Pravilna hidratacija i elektroliti: Keto ishrana može izazvati gubitak elektrolita, pa je važno unositi dovoljno soli, magnezijuma i kalijuma.

Kako ući u ketozu?

Za ulazak u ketozu potrebno je:

• Strogo ograničiti unos šećera i skrobnih namirnica.
• Povećati unos masti (maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast, avokado).
• Pratiti makronutrijente (masti, proteine, uh) pomoću aplikacija za praćenje ishrane.
• Izbeći grickalice i obroke sa visokim udelom uh.

Prvi dani mogu biti izazovni zbog "keto flua" (glavobolja, umor), ali simptomi se smanjuju unosom elektrolita i vode.

Šta jesti na keto ishrani?

Preporučene namirnice:

• Meso: Svinjetina, govedina, piletina (naročito bataci i krilca).
• Riba i morski plodovi: Losos, skuša, sardine.
• Masti: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast, puter.
• Jaja i mlečni proizvodi: Jaja, sir, pavlaka, mileram (paziti na laktozu).
• Povrće sa niskim udelom uh: Šargarepa, brokoli, spanać, tikvice, kupus.
• Orašasti plodovi i semenke: Badem, orah, lanena seme, susam (u umerenim količinama).

Izbegavati:

• Šećer, med, agavin sirup.
• Hleb, testenine, pirinač, krompir.
• Voće sa visokim gi (banane, grožđe).
• Prerađevine sa skrobom i aditivima.

Recepti za keto početnike

Keto hleb od semenki

Sastojci:

• 200g mlevenih semenki (susam, lan, suncokret).
• 1 jaje.
• 1 kašika milerama.
• Kašičica psilijuma.
• 20g rastopljenog putera.
• So po ukusu.

Priprema:

1. Sve sastojke izmešati i ostaviti 15 minuta.
2. Rasporediti u pleh sa pek papirom.
3. Peći na 180°C 20-30 minuta.
4. Iseći na pločice čim se ohladi.

Keto musaka od tikvica

Sastojci:

• 3 srednje tikvice.
• 300g mlevenog mesa.
• 2 jaja.
• 100g milerama.
• Kašika svinjske masti.
• So, biber, začini po ukusu.

Priprema:

1. Tikvice iseći na kolutove i propržiti na masti.
2. Meso dinstati sa lukom i začinima.
3. Složiti u posudu: tikvice, meso, jaja umućena sa mileramom.
4. Peći na 180°C 30-40 minuta.

Česta pitanja o keto ishrani

1. Da li mogu da jedem voće na keto ishrani?

Većina voća ima visok sadržaj šećera, pa se preporučuje izbegavanje. Izuzeci su maline, borovnice i jagode u malim količinama (do 50g dnevno).

2. Koliko vremena je potrebno da uđem u ketozu?

Uobičajeno je 2-7 dana, zavisno od organizma. Brži ulazak postiže se smanjenjem uh ispod 20g dnevno.

3. Da li je keto ishrana opasna po holesterol?

Kratkoročno može doći do oscilacija, ali dugoročno se trigliceridi obično smanjuju, a HDL ("dobar" holesterol) povećava.

4. Kako izbeći opstipaciju na keto ishrani?

Povećati unos vlakana (povrće, laneno seme), piti dosta vode i koristiti magnezijum.

Zaključak

Keto ishrana može doneti brojne benefite, ali zahteva disciplinu i praćenje makronutrijenata. Ključ uspeha je u postepenom prilagođavanju, pravilnom izboru namirnica i redovnom praćenju zdravstvenih parametara. Ako imate medicinskih problema, savetujte se sa lekarom pre prelaska na ovaj način ishrane.